خواب راحت و کوتاه با انجام این ۳۲ نکته
مرحله 1: به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید
یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید این است که به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید. این به معنای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز، از جمله تعطیلات آخر هفته است. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
مرحله 2: یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب می تواند به بدن شما کمک کند که زمان خواب فرا رسیده است. این می تواند شامل فعالیت هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق باشد.
مرحله 3: محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید
محیط خواب شما می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است. برای ایجاد یک محیط خواب ایده آل، از پرده های خاموش، گوش گیر یا دستگاه های نویز سفید استفاده کنید.
مرحله 4: قرار گرفتن در معرض نمایشگرها را قبل از خواب محدود کنید
نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش می تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند و به خواب رفتن را سخت تر کند. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش دوری کنید و از عینک های فیلتر کننده نور آبی یا برنامه هایی که نور آبی را فیلتر می کنند استفاده کنید.
مرحله 5: قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
هم کافئین و هم الکل می توانند الگوهای خواب شما را مختل کنند. حداقل چند ساعت قبل از خواب از مصرف این مواد خودداری کنید تا خواب شبانه خوبی داشته باشید.
مرحله 6: به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. تمرینات خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا زمان بدنتان کم شود.
مرحله 7: استرس را مدیریت کنید
استرس می تواند در خواب اختلال ایجاد کند، بنابراین مهم است که راه هایی برای مدیریت استرس قبل از خواب پیدا کنید. تکنیک های آرامش بخشی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را امتحان کنید تا به آرامش ذهن و بدن شما قبل از خواب کمک کند.
مرحله 8: کمک های خواب را در نظر بگیرید
اگر در به خواب رفتن یا ماندن در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید یک کمک خواب را امتحان کنید. بسیاری از داروهای خواب طبیعی مانند ملاتونین یا ریشه سنبل الطیب وجود دارد که می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
32 نکته برای بهینه سازی خواب
- اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید.
- از یک دستگاه نویز سفید یا گوش گیر برای جلوگیری از نویز استفاده کنید.
- در یک تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید.
- کافئین و الکل را قبل از خواب محدود کنید.
- از خوردن وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
- به طور منظم ورزش کنید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
- تکنیک های تمدد اعصاب را قبل از خواب تمرین کنید، مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق.
- از سیگار کشیدن و نیکوتین قبل از خواب اجتناب کنید.
- سعی کنید از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
- در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید.
- از ماسک خواب یا پرده های خاموش برای جلوگیری از نور استفاده کنید.
- اتاق خواب خود را به خوبی تهویه کنید.
- از یک پنکه یا دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از خروپف استفاده کنید.
- سعی کنید هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- از یک برنامه یا ردیاب خواب برای نظارت بر خواب خود استفاده کنید.
- از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
- چای گیاهی را قبل از خواب بنوشید، مانند بابونه یا اسطوخودوس.
- سعی کنید از نوشیدن آب زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
- از تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید.
- از اسانس خواب آور مانند اسطوخودوس یا وانیل در پخش کننده خود استفاده کنید.
- اتاق خواب خود را مرتب و منظم نگه دارید.
- قرار گرفتن در معرض دستگاه های الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید.
- سعی کنید از خوردن غذاهای شیرین قبل از خواب اجتناب کنید.
- قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید تا ماهیچه های خود را آرام کنید.
- از استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید.
- سعی کنید قبل از خواب کتاب بخوانید.
- از مکمل های خواب آور مانند ملاتونین یا ریشه سنبل الطیب استفاده کنید.
- از سیگار کشیدن و نیکوتین خودداری کنید.
- سعی کنید مصرف کافئین خود را به صبح و بعد از ظهر محدود کنید.
- از روغن ضروری خواب‌آور، مانند اسطوخودوس یا بابونه، در پخش کننده خود استفاده کنید.
- تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن تمرکز حواس را قبل از خواب تمرین کنید.
منابع :
- “راه حل خواب: راهنمای کامل برای بهبود خواب و افزایش انرژی” نوشته دبلیو کریس وینتر، دکتر
- “قدرت خواب: برنامه انقلابی که ذهن شما را برای اوج عملکرد آماده می کند” نوشته دکتر مایکل بروس
- “راه حل آسان خواب: برنامه ای اثبات شده برای بی خوابی و سایر اختلالات خواب” توسط دکتر مایکل جی. برووس
در نتیجه، خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. با پیروی از هشت مرحله ذکر شده در بالا و ترکیب 32 نکته برای بهینه سازی، می توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و با احساس سرزندگی و انرژی از خواب بیدار شوید. به یاد داشته باشید که یکنواخت باشید، یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید و محیط خواب خود را برای دریافت بهترین نتایج بهینه کنید.
